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Creatin

Kraftquelle für Muskeln und Geist

Creatin, eine organische Stickstoffverbindung, wird vom menschlichen Körper selbst produziert und dient als wesentlicher Energieträger für die Muskulatur. Die Synthese erfolgt in den Nieren und der Leber aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Da die körpereigene Produktion möglicherweise nicht ausreicht, kann Creatin über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Eine adäquate Versorgung mit Creatin ist entscheidend, um körperliche Leistungen zu verbessern und aufrechtzuerhalten.

Wissenswertes

Insbesondere bei sportlichen Aktivitäten entfaltet Creatin seine leistungssteigernde Wirkung. Es fördert den Muskelaufbau und -erhalt, beschleunigt möglicherweise den Muskelaufbau und versorgt die Muskulatur mit Energie. Zudem wird eine positive Beeinflussung der Denkleistung berichtet. Bei erhöhter alltäglicher Belastung kann Creatin helfen, Erschöpfungszustände vorzubeugen und den Alltag zu erleichtern. Für Vegetarier und Veganer, deren Ernährung oft Creatin-ärmer ist, kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um den Körperbedarf zu decken.

Mögliche Nebenwirkungen

Studien haben Magen-Darm-Beschwerden als mögliche unerwünschte Wirkung nach Creatin-Einnahme identifiziert, allerdings tritt dies dosisabhängig auf und häufiger erst bei über 10 Gramm pro Tag. Bei empfohlenen Dosen von 3 – 5 Gramm sind keine relevanten Nebenwirkungen bekannt. Andere anekdotisch beschriebene Effekte wie Muskelkrämpfe, Haarausfall, Dehydrierung oder Beeinträchtigungen der Nierenfunktion wurden bei normaler Dosierung nicht nachgewiesen.

Quelle
Letztes Update: Januar 2024

  • Balsom, P. D., et al. (1995). „Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation.“ Acta Physiol Scand, 154(3), S 303 – 10.
  • Kreider, R., & R. Stout, J. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/. Februar 2021). Creatine in Health and Disease. PubMed.
  • Bruno Gualano, E. S. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27108136/. August 2016). Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. PubMed.
  • Gualano B., Rawson E. S., Candow D. G., Chilibeck P. D. (2016). “Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain”. Pubmed.
  • Nebel, R. (2002). Creatin im Sport – Ergogenes Supplement? Medizinische Klinik 1 – Kardiologie, Pulmologie, Intensivmedizin – Klinikum Remscheid GmbH. Klinikum Remscheid GmbH.